3 Consejos Nutricionales para los Atletas

3 Consejos Nutricionales para los Atletas

Cuando realizar ejercicio duro durante 90 minutos o más, especialmente si está haciendo algo de alta intensidad que requiere mucha resistencia, necesaria una dieta que te ayude a desempeñarse en su mejor momento y recuperarse rápidamente después.

Estas tres directrices ayudarán a conseguir tus propósitos:

  1. Carga de Carbohidratos

Los carbohidratos son el combustible principal de un atleta. Su cuerpo los cambia a glucosa, una forma de azúcar, y los almacena en sus músculos como glucógeno.

Cuando usted hace ejercicio, su cuerpo transforma el glucógeno en energía. Si hace ejercicio durante menos de 90 minutos, tiene suficiente glucógeno en los músculos, incluso para actividades de alta intensidad. Pero si su entrenamiento es más largo que eso, use estas estrategias:

  • La carga de carbohidratos durante 3 o 4 días antes de un evento puede ayudar a llenar sus reservas de glucógeno “, dice la dietista deportiva Joy Dubost, PhD.
  • Consuma una dieta que obtenga aproximadamente el 70% de sus calorías de los carbohidratos, incluyendo panes, cereales, pasta, frutas y verduras, para lograr el máximo almacenamiento de carbohidratos.
  • El día de un gran evento, coma su última comida 3 a 4 horas antes de hacer ejercicio, para darle tiempo a su estómago para que se vací
  • Evite comer alimentos azucarados o con almidón dentro de los 30 minutos de comenzar una actividad; pueden acelerar la deshidratación.
  • Rellene los carbohidratos, minerales y agua durante largas sesiones de ejercicio. Coma un refrigerio y beba líquido cada 15 a 20 minutos. Los carbohidratos refinados (con azúcar o harina) pasan rápidamente al torrente sanguíneo, donde alimentan los músculos que trabajan.
  • Recargue también los carbohidratos después de hacer ejercicio intenso. “Dado que no se necesita energía rápida, lo mejor es elegir carbohidratos menos refinados”.

 

  1. Obtenga suficiente proteína, pero no demasiado

Las proteínas no proporcionan mucho combustible para la energía. Pero lo necesitas para mantener tus músculos.

 

  • Sepa lo que necesita. La persona promedio necesita de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Eso es como 88 gramos de proteína para una persona de 68 kilos. Un atleta de fuerza puede necesitar hasta 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal. Son unos 150 gramos de proteína para un atleta de 90 kilos.
  • Favorezca los alimentos. Tomar demasiada proteína puede causar tensión en los riñones. En lugar de suplementos proteicos, consuma proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, aves de corral, nueces, frijoles, huevos o leche.
  • “La leche es uno de los mejores alimentos para la recuperación después de un evento, porque proporciona un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos”, dice Dubost. La leche también tiene caseína y proteína de suero. La combinación puede ser particularmente útil para los atletas. Las investigaciones demuestran que la proteína del suero de leche se absorbe rápidamente, lo que puede ayudar a acelerar la recuperación inmediatamente después de un evento. La caseína se digiere más lentamente, lo que ayuda a garantizar la recuperación a largo plazo del músculo después de un evento extenuante. La leche también tiene calcio, que es importante para mantener huesos fuertes.

 

  1. Beba líquidos temprano y con frecuencia

El ejercicio intenso, especialmente en climas calurosos, puede dejarle rápidamente deshidratado. La deshidratación, a su vez, puede dañar su rendimiento y, en casos extremos, amenazar su vida.

 

“Todos los atletas de alta intensidad deben tomar líquidos temprano y con frecuencia”, dice Dubost. “Y no esperes hasta que tengas sed. Para cuando te sientas reseca, puedes estar seriamente deshidratada “.

 

“Una manera de monitorear la hidratación es vigilar el color de su orina”, dice Joshua Evans, MD, médico del Hospital Infantil de Michigan en Detroit y experto en deshidratación.

 

Un color amarillo pálido significa que está recibiendo suficiente líquido. Orina amarilla brillante u oscura significa que te estás quedando corto.

 

Debido a que el ejercicio intenso hace que usted pierda líquidos rápidamente, es una buena idea tomar líquidos antes y durante un evento, dice Dubost.

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