Qué comer antes de una maratón?

Qué comer antes de una maratón?

 

La larga tradición de una cena de pasta antes de un maratón puede ser la comida ideal, pero es importante que se ingiera suficientes carbohidratos y nutrientes antes de ponerse la ropa la noche anterior a la carrera. Aunque es menos importante que los carbohidratos, la proteína fácilmente digerible es necesaria para reparar los tejidos dañados y también debe ser parte de su plan de nutrición antes de la carrera.

1. El tuper

Los carbohidratos se convierten en glucosa en sangre y se utilizan para la energía, o se almacenan como glucógeno en el hígado y el músculo. Estarás nervioso y desesperado por apretarte unas cuantas millas más, pero reducir la longitud e intensidad de tus carreras en la semana anterior a tu carrera te permitirá que tu cuerpo almacene el glucógeno que normalmente se usa para alimentar tus largas carreras.

 

2. No sobrecarga de carbohidratos

Su cuerpo puede almacenar suficiente cantidad de carbohidratos para mantenerlo en funcionamiento durante aproximadamente 90 minutos, después de lo cual tiene que recurrir a la quema de reservas de grasa para obtener energía y esto puede ralentizarlo. Sólo tiene que aumentar su ingesta de carbohidratos en un 10% durante los tres o cuatro días previos a la carrera. Esto, combinado con la reducción de su entrenamiento, le ayudará a comenzar con la cantidad máxima de glucógeno en su cuerpo. Te sentirás en la línea de salida como un muelle espiralado listo para la acción.

 

3. Carbohidratos no calorías

Está aumentando ligeramente la ingesta de carbohidratos, no el consumo general de calorías. Esto te hará sentir pesado, hinchado y sobrealimentado. ¡Sé que muchos corredores han cometido este error! Las opciones pobres para la carga de carbohidratos tienden a ser los alimentos ricos en grasa como las papas fritas, las patatas fritas, las rosquillas, los croissants mantecosos, las pastas cremosas y las pizzas con queso. Las opciones inteligentes son avena, arroz basmati, pastas con salsas a base de tomate, magdalenas inglesas, tostadas integrales y muchas frutas y verduras.

 

4. Cíñase a los alimentos simples y familiares

Los nervios antes de la carrera, combinados con el estrechamiento en su entrenamiento, pueden causar estragos con el estómago. Para reducir al mínimo el riesgo de distensión, gas indeseable y diarrea, evite los alimentos desconocidos y evite los alimentos ricos en fibra o muy picantes, como las lentejas, los curry, las legumbres, el salvado y el arroz integral. Un plato de pasta bastante simple es una gran comida para la noche anterior a la carrera, quizás con un pesto o salsa de tomate.

 

5. ¡Haz la prueba de orina!

Beber mucha agua durante los días previos a la carrera significa que empezarás bien hidratado. La prueba de orina es la manera perfecta de comprobar que estás hidratado. Tu orina debe ser de color pajizo claro. Si no lo es, bebe un poco más hasta que lo sea. Es así de simple.

 

6. Mantenga un desayuno sencillo

La idea es simplemente “‘ llenar el tanque” unas dos o cuatro horas antes de la carrera. Come lo que comes antes de una larga sesión de entrenamiento, tal vez gachas o cereales, algo de fruta y una tostada. Hagas lo que hagas, no intentes nada nuevo; ¡puede que no se quede abajo! Otra vez, haz la prueba de orina. Beba lo suficiente para asegurarse de que esté hidratado, pero no tanto que pueda sentir el agua goteando alrededor de su estómago.

 

7. La práctica es perfecta

Incluso si empieza con las reservas óptimas de carbohidratos, si no sigue recargando con regularidad, llegará a la pared. Es durante el entrenamiento que usted necesita descubrir lo que funciona para usted como individuo. Algunos corredores juran por los geles. Personalmente no podía pensar en nada peor. Tal vez usted es una persona de los frijoles deportivos, o hay chupitos, bebidas deportivas, semillas de chía, plátanos, barras energéticas. Cualquiera que sea su elección, unas 100 calorías de carbohidratos por 20 minutos hacen el truco durante la carrera.

 

8. Disfrute de la recuperación

Este es mi momento favorito. La bien merecida recuperación! Come y bebe lo que haya en la bolsa de regalos; puede que no te apetezca, pero pondrá en marcha el proceso de recuperación. Usted puede estar pidiendo a gritos alimentos salados si ha sudado mucho; ¡esto es cuando en realidad está bien comer papas fritas o patatas fritas para reponer las sales corporales perdidas! Tómate una buena comida tan pronto como puedas después de la carrera. Necesitará un montón de carbohidratos y proteínas de alto IG para ayudar a la recuperación muscular, pero, francamente, escuche a su cuerpo y coma lo que le apetezca.

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